Ich gehe davon aus, dass so ziemlich jeder, der in einem Büro arbeitet, ab und an Schmerzen im oberen oder unteren Rücken hat. Interessanterweise hatte ich damit beim Schreiben meiner Magisterarbeit, was ich zumindest am Anfang zu großen Teilen auf der Couch mit dem Laptop auf den Knien gemacht habe, kaum Probleme. Die stellten sich erst ein, als ich mir ein Herz fasste und mir einen Tisch als ernsthaftere Arbeitsumgebung aussuchte. Der Groll war natürlich groß, als ich mich drei Tage später kaum mehr bewegen konnte. Ab diesem Zeitpunkt ging es mir damit mal besser und mal schlechter. Auch der Beginn hier im Büro war von Schmerzen begleitet. Manchmal braucht man ja ein wenig länger, so dass ich nach begonnenem Rückentraining irgendwann einmal auf die Idee kam, dass ich vielleicht einfach nur falsch sitze.
So war es denn auch. Der Rücken krumm, die Füße nicht auf dem Boden. Die Arme viel zu weit unten und damit auch die Handgelenke viel zu sehr überstreckt. Kein Wunder, dass mir alles wehtat. Also habe ich mich nach folgenden Regeln neu ausgerichtet:
- Sitzhöhe und Tischhöhe so einstellen, dass Arme und Beine in etwa im rechten Winkel sind. Ist der Winkel kleiner als 90 Grad besteht die Gefahr von Durchblutungsstörungen. Es gibt auch Ansichten darüber, dass gerade der rechte Winkel nicht sehr ergonomisch sei, aber mir geht’s damit besser.
- Den Stuhl vollständig nutzen. Mit anderen Worten sollte man mit dem Rücken bis an die Lehne rutschen. Letztlich sollten dabei mindestens 60% der Oberschenkel auf dem Sitz aufliegen. Zudem sollte die Rückenlehne so eingestellt werden, dass sie sich in die Wölbung der Wirbelsäule schmiegt. Nur so bekommt der Lendenbereich genug Unterstützung.
- Aufrecht sitzen ist nicht schön, aber auf Dauer angenehmer. Ich muss ja zugeben, dass ich mich auch sehr gern der Gemütlichkeit hingebe und mich im Laufe des Tages immer mal in eher liegender als sitzender Haltung ertappe. Viel besser ist es selbstverständlich gerade zu sitzen. Da werden jetzt sicher viele sagen „Dabei tut mir doch aber gerade der Rücken weh!“ Logisch! Da sind ja auch keine Muskeln, wo eigentlich welche hin gehören. Das wird also besser. Die vorangegangenen Regeln befolgt und eine Weile trainiert, sollte auch das aufrechte Sitzen leichter fallen.
- Dynamik ist ja nie verkehrt. So ist das auch beim Sitzen. Viele Bürostühle haben eine eigens eingebaute Mechanik. Mit der kann ich persönlich nicht viel anfangen (die schubst mich immer nur nach vornJ) und behelfe mir damit lieber selbst meine Position immer mal zu verändern.
- Die Handgelenke/ballen brauchen unbedingt Platz, um abgelegt zu werden. An den meisten Stellen liest man mindestens 10-15 Zentimeter. Bei mir sind es eher 25.
- Der Monitor sollte einem möglichst gerade vor der Nase stehen. Das ist natürlich schwierig wenn es zwei sind, aber so grundsätzlich sollte ja klar sein, was gemeint ist. Auch die Höheneinstellung des Monitors ist entscheiden. So sollte der Monitor so stehen, dass man die obere Kante gerade noch so vor Augen hat. Der Blick ist also immer ein klein wenig nach unten gerichtet. (außerdem: besser TFT, scharf stellen, mindestens 60cm Abstand)
Wer nun gleich noch ausprobieren möchte, wie fit der eigene Rücken eigentlich noch ist, dem kann ich noch diesen Test ans Herz legen.
