{"id":18821,"date":"2017-09-05T10:15:48","date_gmt":"2017-09-05T08:15:48","guid":{"rendered":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/?p=18821"},"modified":"2017-09-01T11:28:49","modified_gmt":"2017-09-01T09:28:49","slug":"10-schritte-gegen-prokrastination","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/2017\/09\/10-schritte-gegen-prokrastination\/","title":{"rendered":"10 Schritte gegen Prokrastination"},"content":{"rendered":"

Ein jeder von uns kennt sicherlich diese Situation: Ein riesiger Berg Arbeit vor uns und wir wissen gar nicht wo wir zuerst anfangen sollen. Im Optimalfall f\u00fchrt das dazu, dass wir langsam anfangen den Berg abzuarbeiten, bis wir alles geschafft haben. Manchmal scheuen wir uns jedoch vor der Arbeit und versuchen alles so lange aufzuschieben, bis wir komplett \u00fcberfordert sind. Passiert das Aufschieben h\u00e4ufiger und wird das Erreichen von Zielen stark beeintr\u00e4chtigt, spricht man im Fachjargon von Prokrastination<\/a> \u2013 im Volksmund besser bekannt als \u201eAufschieberitis\u201c. Die Folgen sind meist ein gro\u00dfer Leidensdruck f\u00fcr Betroffene, sei es durch k\u00f6rperliche oder psychische Beschwerden oder durch Leistungseinbu\u00dfen.<\/p>\n

Gr\u00fcnde f\u00fcr Prokrastination<\/h2>\n

Die Ursachen f\u00fcr ein pathologisches Aufschieben sind vielf\u00e4ltig. Prokrastinierende befinden sich in einem Konflikt zwischen dem, was sie gerne tun und dem, was sie tun sollen. Dabei sind alternative T\u00e4tigkeiten meist attraktiver \u2013 sie erledigen zuerst angenehme Aufgaben und dann unangenehme. Um eine gute Stimmung aufrecht zu erhalten, wird der Konflikt zwischen der angenehmen und unangenehmen T\u00e4tigkeit damit gel\u00f6st, das Angenehme zu machen. Tats\u00e4chlich ist die Stimmung bei Prokrastinierern anfangs besser als bei anderen, weil sie sich nur mit angenehmen T\u00e4tigkeiten besch\u00e4ftigen. Kurz vor der Deadline kippt die Stimmung dann allerdings und wird sehr negativ.<\/p>\n

Die Motivation<\/a> ist bei Prokrastinierern niedrig. Befinden sie sich in der Anfangsphase, in der sie abw\u00e4gen und \u00fcberlegen ob sie eine Aufgabe wirklich \u00fcbernehmen wollen, besch\u00e4ftigen sie sich l\u00e4nger mit alternativen M\u00f6glichkeiten. Das kann zum Verharren in dieser Phase f\u00fchren. Wird sich daf\u00fcr entschieden, die Aufgabe zu \u00fcbernehmen, werden die Anforderungen von Prokrastinierern h\u00e4ufig \u00fcbersch\u00e4tzt. Das kann dazu f\u00fchren, dass sie die Aufgabe gar nicht erst annehmen. Wird die Aufgabe dennoch ausgef\u00fchrt, kommt es durch geringe Frustrationstoleranz h\u00e4ufig zum Abbruch. Selbst bei einem erfolgreichen Bew\u00e4ltigen der Aufgabe kommt es bei Prokrastinierenden h\u00e4ufig zu verzerrten Wahrnehmungen, weshalb sie ihre Leistungen entweder viel zu positiv oder zu negativ einsch\u00e4tzen.<\/p>\n

Prokrastination geht h\u00e4ufig mit geringem Selbstbewusstsein<\/a> und geringem Selbstwert einher, weshalb Betroffene oft mit wiederkehrenden, negativen Gedanken zu k\u00e4mpfen haben. Beim Wunsch eine Aufgabe erfolgreich zu bew\u00e4ltigen, wird Versagen vorausgesetzt, bereits bevor die Aufgabe begonnen wird. Kommt es dann tats\u00e4chlich zum Versagen, k\u00f6nnen sie die Gr\u00fcnde auf \u00e4u\u00dfere Umst\u00e4nde schieben und nicht auf ihr eigenes Verhalten. Oft wird der Beginn einer T\u00e4tigkeit verschoben, indem durch angeblich rationale Gr\u00fcnde wie \u201eWenn doch nur das Wetter besser w\u00e4re, k\u00f6nnte ich drau\u00dfen sitze, wo ich viel besser arbeite\u201c die Verschiebung der T\u00e4tigkeit gerechtfertigt wird.<\/p>\n\n

Was kann man gegen prokrastinieren tun?<\/h2>\n

(nach Fydrich, T. (2009). Arbeitsst\u00f6rungen und Prokrastination. Psychotherapeut, 54(5), 318-325)<\/em><\/p>\n

Zun\u00e4chst sollte man die Gr\u00fcnde f\u00fcr das gezeigte Verhalten analysieren. Setze dich daf\u00fcr an einen ruhigen Ort und notiere deine Gedanken zu folgenden Punkten:<\/p>\n

    \n
  1. Problemanalyse<\/strong>: Warum schiebst du den ganzen Tag deine Aufgaben auf? Machst du das jedes Mal oder nur zu bestimmten Zeitpunkten? Welche Folgen hat das Aufschieben f\u00fcr dich?<\/li>\n
  2. Motivationsanalyse<\/strong>: Was sind deine pers\u00f6nlichen Ziele und Leistungsanspr\u00fcche?<\/li>\n
  3. Pers\u00f6nliche Analyse:<\/strong> Welche W\u00fcnsche und Probleme hast du, w\u00e4hrend du an einer Aufgabe arbeitest?<\/li>\n
  4. Ziele<\/strong>: Erstelle danach einen Interventionsplan anhand der drei oben genannten Schritte. Lege deine Ziele und Teilziele fest, die du erreichen m\u00f6chtest und lege den Zeitraum fest in dem du diese Ziele erreichen m\u00f6chten.<\/li>\n
  5. Kl\u00e4rung der Aufgaben<\/strong>: Pr\u00fcfe noch einmal die Aufgabe und halte R\u00fccksprache mit deinem Auftraggeber \/ Vorgesetzten. Hast du die Aufgabe wirklich richtig verstanden? Welche (Teil)-Aufgaben sind besonders wichtig und welche weniger wichtig? Erstelle daran eine Hierarchie der Aufgaben. Passe anhand dieser Kriterien deine Ziele eventuell nochmal an.<\/li>\n
  6. Arbeitstechnik<\/strong>: Setze dich an einen ruhigen Ort und entferne jegliche Gegenst\u00e4nde, die dich ablenken k\u00f6nnten. Gestalte den Ort nach deinen Bed\u00fcrfnissen, sodass du dich wohlf\u00fchlst. Erstelle einen genauen Zeitplan, in dem deine Ziele pro Tag genau notiert sind und strukturiere so deine Arbeitsabl\u00e4ufe.<\/li>\n
  7. Wahrnehmung von Gedanken<\/strong>: Versuche dich in dich hinein zu versetzen w\u00e4hrend du arbeitest. Gibt es negative Gedanken, die dich am Bew\u00e4ltigen der Aufgabe hindern und kommst du oft ins Gr\u00fcbeln? Hast du Angst die Aufgabe nicht schaffen zu k\u00f6nnen? Hast du Angst, dass etwas Schlimmes passieren k\u00f6nnte, wenn du die Aufgabe nicht schaffst? Bist du w\u00e4hrend der Bew\u00e4ltigung der Aufgabe permanent traurig und schlecht gelaunt?<\/li>\n
  8. F\u00f6rderung positiver Gedanken<\/strong>: Auch wenn das nat\u00fcrlich sehr schwierig ist in solchen Situationen: Denke an etwas Sch\u00f6nes. Denke an die Aufgaben, die du gut bew\u00e4ltigt hast und denke an Ereignisse in denen andere stolz auf dich waren. Wie hast du dich dann gef\u00fchlt? \u00dcberlege, ob es nicht viele Aufgaben in deinem Leben gibt, die du gut gel\u00f6st hast.<\/li>\n
  9. Beziehungen<\/strong>: F\u00f6rdere Freundschaften und gute Gespr\u00e4che am Arbeitsplatz<\/a>, um dich besser zu f\u00fchlen und positive Gedanken zu st\u00e4rken.<\/li>\n
  10. Entlastung und Ausgleich<\/strong>: Vergesse nicht w\u00e4hrend und nach deiner Arbeit darauf zu achten, dich zu entspannen und zu erholen. Plane Pausen und Erholungen in deinen Zeitplan mit ein und nutze Entspannungs\u00fcbungen, wie Meditation oder Yoga. Erhalte dir eine gute Work-Life Balance.<\/li>\n<\/ol>\n

    Hinweis<\/strong>: In diesem Artikel wird nur eine von vielen Methoden vorgestellt Prokrastinieren entgegen zu wirken. Es gibt allerdings noch sehr viel mehr Methoden, die man anwenden kann (siehe bspw.: H\u00f6cker, Engberding, Riest: Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens (2013)<\/em>). Bei einer pathologischen Prokrastination, insbesondere einhergehend mit starken psychischen Problemen, empfiehlt es sich einen Psychologen zu konsultieren, der dich in deinem Problem begleiten kann.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ein jeder von uns kennt sicherlich diese Situation: Ein riesiger Berg Arbeit vor uns und wir wissen gar nicht wo wir zuerst anfangen sollen. Im Optimalfall f\u00fchrt das dazu, dass wir langsam anfangen den Berg abzuarbeiten, bis wir alles geschafft haben. Manchmal scheuen wir uns jedoch vor der Arbeit und versuchen alles so lange aufzuschieben, […]<\/p>\n","protected":false},"author":56,"featured_media":18824,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[98],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18821"}],"collection":[{"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/56"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18821"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18821\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18824"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18821"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18821"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/towerconsult.de\/bewerberblog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18821"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}