Oder – wie ich lernte richtig zu sitzen
Offensichtlich ist der menschliche Körper nicht für langes Sitzen gedacht, muss ich in letzter Zeit so feststellen. Der Nacken zwickt und der untere Rücken ist auch manchmal ganz schön aua. Jeder, der mir gut gemeint 2, 3 Mal an den Nacken fasst, um mich zu massieren, meint immer gleich „Man, bist du verspannt. Das ist ja abartig.“. Und ich unterstelle mal, dass sich das nicht auf mein Wesen, sondern eher auf meine Haltung bezieht. 😉 Es muss also Rat her: Wie sitze ich richtig bzw. wie vermeide ich Rückenschmerzen?
Stichwort: Ergonomisch
Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle gehören zu den häufigsten Krankheiten deutscher Arbeitnehmer. Sie betreffen nicht nur die Generation 50+ sondern bereits jünger Arbeitnehmer, so wie mich, mit Mitte 20. Ursachen sind falsches oder zu viel Sitzen, bzw. keine Bewegung. Falschem Sitzen kann durch einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz vorgebeugt werden. Ergo was?
„Die Ergonomie (von altgriech. ἔργον ergon, „Arbeit“, „Werk“ und νόμος nomos, „Regel“, „Gesetz“) ist die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit. […] Ziel der Ergonomie ist es, die Arbeitsbedingungen, den Arbeitsablauf, die Anordnung der zu greifenden Gegenstände räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen sowie die Arbeitsgeräte für eine Aufgabe so zu optimieren, dass das Arbeitsergebnis (qualitativ und wirtschaftlich) optimal wird und die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden, auch wenn sie die Arbeit über Jahre hinweg ausüben.“ (Wikipedia)
Die entlastende und optimierte Gestaltung gilt nicht nur für handwerkliche Tätigkeiten, sondern auch für die Arbeit im Büro. Orthopäden raten für die entsprechende Platzgestaltung deshalb zu folgendem:
Die Platzgestaltung macht‘s
- Der Rücken braucht Platz
Es muss nicht das teuerste Modell Bürostuhl sein, aber eine verstellbare Sitzgelegenheit ist viel wert. Dazu zählt auch, dass die Rückenlehne nicht zu fest sitzt, sondern sich den Bewegungen anpasst. Am besten ist es natürlich, ein paar Stühle auszuprobieren und dann den richtigen auszuwählen. Wer dazu nicht die Möglichkeit hat findet im Sanitätshaus Abhilfe: - Keilkissen oder luftgefüllte Kissen
Sind etwas gewöhnungsbedürftig, entlasten den Rücken aber sehr gut. Sitzbälle oder spezielle Stühle ohne Lehne gibt es auch. Diese auf Dauer zu nutzen, ist zu anstrengend. Im Wechsel auf einem solchen zu sitzen, kann aber eine gute Entlastung für den Rücken sein. - Der Winkel machst
Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass die Knie etwas tiefer sind, als das Gesäß. Ober- und Unterschenkel bilden im Idealfall einen rechten Winkel, auch die Arme sollten in etwa im 90° Winkel auf der Tischplatte aufliegen. - Das Gewicht muss richtig verlagert werden
Armlehnen sind nicht ohne Grund am Stuhl. Wer welche hat, sollte sie auch benutzen. Diese tragen das Gewicht der Arme, dann muss es der Rücken nicht tun. 😉 - Ausrichtung der Arbeitsgeräte
Die Tastatur sollte wie die Maus möglichst nah am Körper sein. 5 – 10 cm von der Tischkante entfernt wären optimal, so, dass man die Handgelenke noch ablegen kann. Der Bildschirm steht gut, wenn er 30 – 40 cm von der Kante entfernt ist. Die erste Bildschirmzeile auf Augenhöhe ist ein Richtmaß zur Ausrichtung der Bildschirmhöhe. - Ab und zu Bewegung
Wenn möglich, empfehlen Orthopäden die Nackenmuskulatur ca. alle 20 Minuten leicht zu bewegen (z.B. durch Nicken nach beiden Seiten), dann verkrampft diese nicht zu schnell – ergo kommt es nicht so schnell zu Schmerzen. - Und unterm Tisch?
… sollte nichts die Beinfreiheit nehmen. Papierkorb, Rollcontainer etc. gehören am besten neben den Tisch
Haltung ist nicht alles
Leider. Wenn der Gang zum Orthopäden keine Abminderung bringt, können Rückenschmerzen auch, und das ist keine Überraschung, psychisch bedingt sein. Soziale Größen wie beispielsweise (zu) hohe Anforderungen, Zeitdruck, Monotonie, häufige Unterbrechungen oder ständige Erreichbarkeit, sind nur ein paar banal klingende und doch entscheidende Faktoren. Treten diese verstärkt und/oder zu häufig auf, hilft auch der ergonomischste Arbeitsplatz nichts.
Regelmäßige Bewegung, zum Ausgleich für den Kopf und zur Stärkung der Muskulatur, ist in jedem Fall empfehlenswert und sollte neben der Arbeitsplatzgestaltung berücksichtigt werden. Druck und Stress eine Weile lang stand zu halten, ist sicher manchmal von Nöten. Wer merkt, dass sein Leben von seiner Arbeit zu sehr beeinträchtigt wird, sollte vorm Besuch bei einem Orthopäden das Gespräch mit dem Chef oder zunächst einer vertrauten Person suchen.
Ich habe erstmal meinen Stuhl und meinen Schreibtisch überprüft und entsprechend eingerichtet. Jetzt hoffe ich, dass ich meine neu erworbenen Pilates-Kenntnisse bald verinnerliche und besser auf meine Haltung achte. Für einen Gang zum Orthopäden fühle ich mich noch zu jung, das muss auch ohne gehen… 🙂
