Körper, Geist & Job

10 Schritte gegen Prokrastination

Prokrastination-Schild
Geschrieben von Sarah

Ein jeder von uns kennt sicherlich diese Situation: Ein riesiger Berg Arbeit vor uns und wir wissen gar nicht wo wir zuerst anfangen sollen. Im Optimalfall führt das dazu, dass wir langsam anfangen den Berg abzuarbeiten, bis wir alles geschafft haben. Manchmal scheuen wir uns jedoch vor der Arbeit und versuchen alles so lange aufzuschieben, bis wir komplett überfordert sind. Passiert das Aufschieben häufiger und wird das Erreichen von Zielen stark beeinträchtigt, spricht man im Fachjargon von Prokrastination – im Volksmund besser bekannt als „Aufschieberitis“. Die Folgen sind meist ein großer Leidensdruck für Betroffene, sei es durch körperliche oder psychische Beschwerden oder durch Leistungseinbußen.

Gründe für Prokrastination

Die Ursachen für ein pathologisches Aufschieben sind vielfältig. Prokrastinierende befinden sich in einem Konflikt zwischen dem, was sie gerne tun und dem, was sie tun sollen. Dabei sind alternative Tätigkeiten meist attraktiver – sie erledigen zuerst angenehme Aufgaben und dann unangenehme. Um eine gute Stimmung aufrecht zu erhalten, wird der Konflikt zwischen der angenehmen und unangenehmen Tätigkeit damit gelöst, das Angenehme zu machen. Tatsächlich ist die Stimmung bei Prokrastinierern anfangs besser als bei anderen, weil sie sich nur mit angenehmen Tätigkeiten beschäftigen. Kurz vor der Deadline kippt die Stimmung dann allerdings und wird sehr negativ.

Die Motivation ist bei Prokrastinierern niedrig. Befinden sie sich in der Anfangsphase, in der sie abwägen und überlegen ob sie eine Aufgabe wirklich übernehmen wollen, beschäftigen sie sich länger mit alternativen Möglichkeiten. Das kann zum Verharren in dieser Phase führen. Wird sich dafür entschieden, die Aufgabe zu übernehmen, werden die Anforderungen von Prokrastinierern häufig überschätzt. Das kann dazu führen, dass sie die Aufgabe gar nicht erst annehmen. Wird die Aufgabe dennoch ausgeführt, kommt es durch geringe Frustrationstoleranz häufig zum Abbruch. Selbst bei einem erfolgreichen Bewältigen der Aufgabe kommt es bei Prokrastinierenden häufig zu verzerrten Wahrnehmungen, weshalb sie ihre Leistungen entweder viel zu positiv oder zu negativ einschätzen.

Prokrastination geht häufig mit geringem Selbstbewusstsein und geringem Selbstwert einher, weshalb Betroffene oft mit wiederkehrenden, negativen Gedanken zu kämpfen haben. Beim Wunsch eine Aufgabe erfolgreich zu bewältigen, wird Versagen vorausgesetzt, bereits bevor die Aufgabe begonnen wird. Kommt es dann tatsächlich zum Versagen, können sie die Gründe auf äußere Umstände schieben und nicht auf ihr eigenes Verhalten. Oft wird der Beginn einer Tätigkeit verschoben, indem durch angeblich rationale Gründe wie „Wenn doch nur das Wetter besser wäre, könnte ich draußen sitze, wo ich viel besser arbeite“ die Verschiebung der Tätigkeit gerechtfertigt wird.

Was kann man gegen prokrastinieren tun?

(nach Fydrich, T. (2009). Arbeitsstörungen und Prokrastination. Psychotherapeut, 54(5), 318-325)

Zunächst sollte man die Gründe für das gezeigte Verhalten analysieren. Setze dich dafür an einen ruhigen Ort und notiere deine Gedanken zu folgenden Punkten:

  1. Problemanalyse: Warum schiebst du den ganzen Tag deine Aufgaben auf? Machst du das jedes Mal oder nur zu bestimmten Zeitpunkten? Welche Folgen hat das Aufschieben für dich?
  2. Motivationsanalyse: Was sind deine persönlichen Ziele und Leistungsansprüche?
  3. Persönliche Analyse: Welche Wünsche und Probleme hast du, während du an einer Aufgabe arbeitest?
  4. Ziele: Erstelle danach einen Interventionsplan anhand der drei oben genannten Schritte. Lege deine Ziele und Teilziele fest, die du erreichen möchtest und lege den Zeitraum fest in dem du diese Ziele erreichen möchten.
  5. Klärung der Aufgaben: Prüfe noch einmal die Aufgabe und halte Rücksprache mit deinem Auftraggeber / Vorgesetzten. Hast du die Aufgabe wirklich richtig verstanden? Welche (Teil)-Aufgaben sind besonders wichtig und welche weniger wichtig? Erstelle daran eine Hierarchie der Aufgaben. Passe anhand dieser Kriterien deine Ziele eventuell nochmal an.
  6. Arbeitstechnik: Setze dich an einen ruhigen Ort und entferne jegliche Gegenstände, die dich ablenken könnten. Gestalte den Ort nach deinen Bedürfnissen, sodass du dich wohlfühlst. Erstelle einen genauen Zeitplan, in dem deine Ziele pro Tag genau notiert sind und strukturiere so deine Arbeitsabläufe.
  7. Wahrnehmung von Gedanken: Versuche dich in dich hinein zu versetzen während du arbeitest. Gibt es negative Gedanken, die dich am Bewältigen der Aufgabe hindern und kommst du oft ins Grübeln? Hast du Angst die Aufgabe nicht schaffen zu können? Hast du Angst, dass etwas Schlimmes passieren könnte, wenn du die Aufgabe nicht schaffst? Bist du während der Bewältigung der Aufgabe permanent traurig und schlecht gelaunt?
  8. Förderung positiver Gedanken: Auch wenn das natürlich sehr schwierig ist in solchen Situationen: Denke an etwas Schönes. Denke an die Aufgaben, die du gut bewältigt hast und denke an Ereignisse in denen andere stolz auf dich waren. Wie hast du dich dann gefühlt? Überlege, ob es nicht viele Aufgaben in deinem Leben gibt, die du gut gelöst hast.
  9. Beziehungen: Fördere Freundschaften und gute Gespräche am Arbeitsplatz, um dich besser zu fühlen und positive Gedanken zu stärken.
  10. Entlastung und Ausgleich: Vergesse nicht während und nach deiner Arbeit darauf zu achten, dich zu entspannen und zu erholen. Plane Pausen und Erholungen in deinen Zeitplan mit ein und nutze Entspannungsübungen, wie Meditation oder Yoga. Erhalte dir eine gute Work-Life Balance.

Hinweis: In diesem Artikel wird nur eine von vielen Methoden vorgestellt Prokrastinieren entgegen zu wirken. Es gibt allerdings noch sehr viel mehr Methoden, die man anwenden kann (siehe bspw.: Höcker, Engberding, Riest: Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens (2013)). Bei einer pathologischen Prokrastination, insbesondere einhergehend mit starken psychischen Problemen, empfiehlt es sich einen Psychologen zu konsultieren, der dich in deinem Problem begleiten kann.

Über den Autor

Sarah

Studiert Psychologie im Master (Schwerpunkt: Arbeit, Bildung und Gesellschaft) an der Friedrich-Schiller Universität Jena und absolviert gerade ein Praktikum in der TowerConsult GmbH im Recruiting/ Marketing

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