Langes Sitzen im Büro – So steuern wir gegen

Langes Sitzen am Arbeitsplatz kann tatsächlich der Grund für viele körperliche Beschwerden sein. Wie stark die Belastung wirklich ist, ist uns meist nur wenig bewusst. Dabei steigert andauerndes Sitzen nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern wirkt sich auch negativ auf die Figur aus, fördert die Entstehung von Krampfadern und Thrombose und verschlechtert die Haltung.
Dabei kann man dem mit ein paar einfachen Tricks und Übungen entgegenwirken und nebenbei sogar seine Produktivität steigern.

Wie schlimm ist langes Sitzen wirklich?

Man sollte die körperliche Belastung durch das Sitzen auf keinen Fall überdramatisieren. Genauso wenig aber nicht unterschätzen. Schließlich sitzen wir nicht nur viel im Büro, sondern auch privat, ob nun beim Auto fahren oder zu Hause vorm Fernseher. Wer lange sitzt, verbraucht wenig Kalorien, nimmt eher an Gewicht zu, fördert eine unvorteilhafte Figur (vor allem Bauch, Beine und Po sind betroffen) und Rücken-und Nackenschmerzen. Das ständige nach vorne lehnen belastet den Körper zu einseitig. Beinmuskeln werden im Sitzen kaum bewegt, sodass die Durchblutung z.B. bei der Wadenmuskelpumpe nicht optimal gewährleistet ist. Dadurch wird das Blut in den Beinen gestaut und eine mögliche Schwellung der Beine, sowie Gerinnselbildung und Thrombosen sind die Folge. Das kann für den ein oder anderen schon nach längerem Sitzen im Flugzeug zum Problem werden.

Bewegung in den Alltag integrieren

Unser Körper ist nicht für langes Sitzen gemacht. Dem entgegenzuwirken ist also ein Muss. Mehr Sport nach dem Feierabend ist nach dem langem Sitzen am Tag eine gute Möglichkeit. Man muss seinen Feierabend nicht liegend oder sitzend auf der Couch verbringen, sondern kann beispielsweise die Rückenmuskulatur im Fitnessstudio stärken, spazieren gehen oder sich bei Haus- und Gartenarbeit bewegen. Vollkommen ausgleichen kann man langes sitzen damit aber nicht, deswegen sollte Bewegung auch in den Arbeitsalltag mit eingebaut werden:

Schon der Weg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Blutzirkulation. Wer diese Möglichkeit nicht hat, weil er zu weit von seiner Arbeitsstelle entfernt wohnt, kann sein Auto ein wenig weiter entfernt parken. Während der Arbeit heißt es dann: Runden drehen, wann immer das möglich ist. Am besten ist es, alle 40-60 min eine kurze Bewegungspause einzuplanen. Möglichkeiten gibt es zur Genüge: beispielsweise Telefongespräche oder kurze Meetings immer im Stehen abhalten oder zum Drucker/ Kopierer laufen. Auch die Treppen zu nehmen, statt dem Fahrstuhl kann den Kreislauf zusätzlich in Schwung bringen. Wer die Möglichkeit auf einen Stehtisch hat, sollte diese unbedingt nutzen! Der Wechsel zwischen sitzen und stehen ist ideal, um den Büroalltag ohne Bewegungsmangel auszugleichen.

Übungen für zwischendurch

Übungen, die man im sitzen tun kann, um seinen Kreislauf in Schwung zu bringen, gibt es jede Menge. Sicherlich sind sie nicht unbedingt geeignet, wenn man das Büro mit Kollegen teilt und keine Blicke auf sich ziehen will. Die Klassiker sind da das Arme-und Kopfkreisen, schräge Situps oder auch der Butterfly. Um die Durchblutung der Wirbelmuskulatur anzuregen, kann man aufstehen und den Oberkörper abwechselnd nach vorn und hinten beugen. Unauffälliger ist das regelmäßige Kreisen der Füße, beziehungsweise ihr auf- und abbewegen, um die Durchblutung in den Beinen anzuregen. Diese Übung ist außerdem perfekt für langes Sitzen im Flugzeug, wenn umherlaufen nicht möglich ist.

Schreibtisch und Bildschirm richtig einstellen

Einen gewaltigen Unterschied am Ende des Tages spüren wir aber schon, wenn wir unseren Schreibtisch und die Arbeitsmaterialien in die richtige Position bringen. Viel zu oft übernehmen wir einen Platz vom Vorgänger ohne Bildschirm, Schreibtischhöhe und Stuhl auf uns selbst anzupassen. Dabei ist der Blickwinkel auf den Bildschirm entscheidend, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Auch bei der Sitzposition kann man viel falsch machen: im optimalen Fall sitzt man aufrecht, mit leicht angelehntem Rücken. Meist nimmt man in Situationen höchster Konzentration ungewöhnliche Sitzpositionen ein. Das ist kurzzeitig kein Problem, aber auf lange Sicht kann das zum Problem werden. Selbst die Lage der Maus hat Einfluss auf unsere Haltung. Armlehnen am Stuhl sind dabei unerlässlich (und am besten verstellbar) und sollten so genutzt werden, dass der Ellenbogen abgelegt und die Maus bedient werden kann. Der Bildschirm ist außerdem so einzustellen, dass der Blickwinkel leicht nach unten zeigt. Arbeitsmaterial legt man am besten direkt vor sich ab, denn der dauernde Blick zur Seite sorgt nicht nur für Ablenkung und damit Unproduktivität, sondern fördert Verspannungen.

Wie seht ihr das? Habt ihr weitere Tipps, wie man die Belastung reduzieren kann oder Übungsvorschläge? Wir freuen uns auf eure Kommentare!

In dieser Infografik erhaltet ihr noch ein paar Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz: