Bing – die Uhr schlägt 17 Uhr – Feierabend! Halt, da muss diese Mail an die Kollegin mit dem Weekly Report noch fertig werden. Morgen steht ein Kickoff Meeting an, hoffentlich hat der Kollege die Präsentation schon geschickt? Wenn es dir auch so geht, dass dein Kopf noch weiter arbeitet, während du in den Feierabend startest, dann lies weiter und erfahre, was dir beim Abschalten hilft.
Feierabend machen – wieso nicht?
Es gibt ausreichend Gründe, wieso wir es nicht schaffen, nach dem Job abzuschalten und Feierabend zu machen, zum Beispiel:
- dringende Aufgaben werden nicht fertig oder können nicht bis zum nächsten Tag warten
- der Gang nach Hause fällt schwer, da die Wohnung leer bzw. chaotisch ist oder es Streit mit dem Partner bzw. der Familie gibt
- manche wollen Überstunden erarbeiten, um an einem anderen Tag eher gehen zu können
- die Arbeit ist bereits zum Lebensinhalt geworden, sodass ein Aufhören und Entspannen schwerfällt
Seien wir realistisch: Manchmal lassen sich Überstunden nicht vermeiden, beispielsweise bei der Projektarbeit oder bei Messeauftritten. Es gibt auch Phasen, da droht ein Kundenprojekt zu eskalieren und Überstunden sind vorprogrammiert, das ist okay.
Jedoch gilt: Bleibe achtsam und respektiere deine eigenen körperlichen und geistigen Grenzen. Während stressiger Arbeitsphasen fällt das Abschalten nach Feierabend schwer, deshalb ist es umso wichtiger, dass sich schnell Entspannung einstellt.
Warum ist es wichtig, von der Arbeit abzuschalten?
Laut einer Umfrage des Deutschen Gewerkschaftsbundes trifft für jeden achten Arbeitnehmer zu, dass es ihm schwerfällt, nach der Arbeit abzuschalten. Der Stress, den wir vom Büro mit nach Hause nehmen, kann uns dauerhaft ernste Schäden zufügen. Ein Überstunden-Dauerzustand ist bedenklich, denn er fördert psychische sowie physische Krankheiten, von arbeitsrechtlichen Konsequenzen ganz zu schweigen. Nicht allein der grummelnde Magen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen sind negative Folgen, es steigt auch das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Neben stressbedingten Rückenschmerzen steht oft das Burnout schon vor der Tür. Um den Risiken entgegenzuwirken, ist ein Ausgleich zur Arbeit maßgeblich.
Tipps für das Abschalten vom Büro
Damit dein Gedankenkarussell langsamer dreht oder gar zum Stehen kommt, stellen wir dir verschiedene Tipps zum Abschalten nach der Arbeit vor:
Sport für den Stressabbau
Sport ist ein Allheilmittel. Wirklich, denn er hilft auch gegen den Stress im Job. Nicht nur die Bewegung tut unseren verspannten Büro-Muskeln gut, sondern sie setzt auch Glückshormone (Endorphine) frei. Deshalb empfehlen unzählige Experten, ausreichend Bewegung in den Alltag zu bringen.
So kann es ein gutes Ritual zum Abschalten sein, die erste halbe Stunde nach Dienstschluss mit sportlichen Aktivitäten oder einem Spaziergang zu füllen. Sportarten, die Konzentration verlangen, wie Tennis oder Tanzen, helfen uns zusätzlich, mit den Gedanken abzuschalten. Rechter Fuß vor, linken Fuß nachsetzen und eine schnelle Drehung – die Gedanken auf die Schrittfolge zu fokussieren hilft, die vielen To-dos aus dem Kopf zu verdrängen.
Ab ins Grüne
Wer in der Mittagspause oder auf dem Heimweg einen Spaziergang durch den nahegelegenen Park oder Wald macht, kann besser entspannen. Schon wenige Minuten in der Natur bewirken, dass sich der Blutdruck senkt und Stress abgebaut wird. Wieso also nicht bei bestem Frühlingswetter die Teambesprechung ins nahe Grüne verlegen?
Auch ein Durchbrechen der Routine kann helfen: Für den Heimweg einfach mal mit einer anderen Straßenbahnlinie fahren oder zu Fuß statt mit dem Bus nach Hause. So lernst du nicht nur neue Ecken deiner Stadt kennen, die kleine Abwechslung im Alltag hilft dir zudem beim Abschalten zum Arbeitsschluss.
Feierabend am Arbeitsplatz
Angefangene Aufgaben tragen wir oft im Kopf mit nach Hause, und die verfolgen uns bis in die Abendstunden. So ist es hilfreich, Aufgaben so zu planen, dass sie bis zum Feierabend zu bewältigen sind. Große Aufgaben werden in kleinere Unteraufgaben zerteilt, sodass diese abgeschlossen werden und kein unbefriedigendes Gefühl des Nicht-Schaffens hinterlassen.
Neigt sich der Tag dem Ende entgegen, rate ich dir, die letzten Minuten vor dem Feierabend zu nutzen, um eine To-do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben und die drei wichtigsten Aufgaben zu priorisieren. Ganz nach dem Motto: Was auf dem Papier steht, muss man nicht im Kopf haben – und deine To-dos bleiben am Arbeitsplatz. Außerdem kannst du am Morgen, wo viele Menschen ihre produktivste Phase haben, direkt losstarten – ohne lange planen zu müssen.
Auch ein aufgeräumter Schreibtisch trägt dazu bei, dass Arbeitschaos im Büro zu lassen. Ihn zu Dienstschluss in Ordnung bringen, dauert meist keine fünf Minuten – erzielt aber eine große Wirkung. Du beginnst nicht nur deinen Feierabend entspannter, sondern startest auch besser in den nächsten Tag. Zudem helfen dir diese kleinen Rituale, dich auf den Arbeitsschluss einzustellen und schalten dein Gehirn einen Gang runter.
Freunde treffen
Auf ein Feierabend-Bier mit den Kumpels oder einen Kaffee mit der besten Freundin? Super Idee, denn Freunde lenken dich wunderbar vom Bürostress ab (niemand will wissen, was Kollegin XY noch von dir wissen wollte) und versüßen dir deinen Feierabend. Egal ob beim Plausch auf der nächsten Parkbank, gemeinsamem Kochen zu Hause oder Kinoabend mit der Clique, schon nach kurzer Zeit mit deinen Freunden stellt sich die Feierabendstimmung ein.
Zwar kann das Thema Job im Freundeskreis ein Dauerbrenner sein, insbesondere dann, wenn man zu den Kollegen einen guten Draht hat. Allerdings sprichst du mit Freunden anders über deinen Jobfrust oder Erfolge und gewinnst mehr Abstand zu den Bürothemen. Deine Freunde haben nicht nur ein offenes Ohr und einen guten Rat parat, sondern feiern auch deine Glücksmomente und Job-Erfolge mit dir. Die geraten im Alltagsstress leider zu schnell in Vergessenheit.
Entspannen beim Ehrenamt
Deine Hobbys leiten den Feierabend ein und bringen dich weit weg vom Arbeitsplatz. Die Integration in den Alltag fällt sicherlich nicht immer leicht, dafür wirst du mit einem entspannten Ausklang im Arbeitsalltag belohnt.
Viele berichten, dass ehrenamtliches Engagement zum Feierabend Wunder gegen den Bürostress wirkt. Du ärgerst dich über die ausbleibende Anerkennung deines Vorgesetzten? Bei einem lockeren Kartenspiel im Altersheim fällt der Ärger schneller von dir ab, als du Mau-Mau sagen kannst – und die Senioren wissen deinen Einsatz sicher besser zu schätzen. Egal, ob du nur auf einen Kaffee im Jugendzentrum vorbeischaust oder einen Töpferkurs begleitest, deine Arbeit im ehrenamtlichen Bereich wird wertgeschätzt und anerkannt. Vermutlich erhältst du für deine freiwillige Arbeit öfter ein Lob und Dankbarkeit als im Joballtag – das tut gut und bietet dir einen Puffer, wenn es im Büro wieder stressig wird.
Entspannungsübungen und Lesefutter
Mit 173 Mails oder sechs Meetings in nur wenigen Stunden rast der Joballtag nur so vorbei. Da ist ein Moment der Ruhe Gold wert. Momente der Achtsamkeit oder einige Minuten Meditation helfen dir, mit neuer Energie den Feierabend zu beginnen. Mit Entspannungstechniken wie dem autogenen Training schaltest du allen Bürotrubel aus und lenkst deine Gedanken auf dich und deinen Feierabend. Atemübungen helfen dir auch während der Vorbereitung auf das nächste Meeting, nicht im Stressstrudel unterzugehen.
Wenn sich deine Gedanken auch abends immer noch um den Job kreisen, bietet ein gutes Buch Abhilfe. Im Vergleich zum „Binge Watching“ oder einen Serienmarathon auf Netflix werden deine grauen Zellen beim Lesen stärker gefordert. Egal ob romantische Liebesgeschichte oder mörderischer Nervenkitzel – ein gutes Buch entführt dich aus dem Bürostress in eine abenteuerliche Welt.
Was tun, wenn es mit der Entspannung trotz allem nicht klappt?
Es ist ganz normal, dass deine Gedanken oder Gesprächsthemen immer wieder zur Arbeit zurückkehren, vor allem wenn große Ereignisse anstehen. Dies zu akzeptieren, kann den Stress reduzieren. Wenn du eine wichtige E-Mail nicht mehr aus dem Kopf kriegst, ist es gelegentlich hilfreich, sie nach dem Feierabend abzuschicken oder als Entwurf zu speichern. Das beugt weiteren Gedankenplagen oder Albträumen vor und stresst dich weniger. Aufpassen solltest du, dass dieses Verhalten nicht zur Gewohnheit wird. Je besser Arbeit und Privates sich trennen lassen, desto einfacher stellt sich die Erholung ein.
